Kısa cevap: Panik atak çok korkutucu hissettirir ama kendi başına genellikle bedensel bir tehlike oluşturmaz; çoğu atak birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve kendiliğinden söner. O anda yapabileceğiniz en etkili şeyler nefes verişinizi uzatmak, dikkatinizi duyularınızla "şimdi ve burada"ya çekmek, yaşadığınızı "bu bir panik dalgası, geçecek" diye adlandırmak ve bulunduğunuz yerden kaçmamaktır. Bu adımlar atağı durdurmaya çalışmak yerine onun geçmesine izin verir; kaçmak ise uzun vadede kaçınmayı ve tekrar eden atakları besleyebilir.
Panik atak anında bedende ne olur?
Panik atak, bedenin "savaş ya da kaç" alarm sisteminin ortada gerçek bir tehlike yokken devreye girmesidir. Adrenalin salınır; kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir, eller terler, baş dönebilir, göğüste sıkışma ve karıncalanma hissedilebilir. Bunların hiçbiri bir arıza değildir; beden, gerçekten bir tehlike olsaydı sizi koşmaya hazırlayacak tepkileri veriyordur.
Sorun, bu belirtilerin kendilerinin korkutucu olmasıdır. Kalp çarpıntısını "kalp krizi geçiriyorum", baş dönmesini "bayılacağım", nefes darlığını "boğulacağım" diye yorumladığımızda korku artar; korku artınca belirtiler de artar. Panik döngüsü dediğimiz şey budur. Alarm sistemi sınırlı bir süre tam güçte çalışır; belirtiler genellikle on dakika civarında zirveye ulaşır, sonra yavaş yavaş iner. Kaygı ile panik atağın nasıl ayrıldığını daha önce bu yazıda ele almıştık.
İlk 60 saniyede ne yapmalı? 5 adım
- 1. Adlandırın. Kendinize sessizce şunu söyleyin: "Bu bir panik dalgası. Korkutucu ama geçici. Geçecek." Yaşadığınıza isim vermek, döngüyü besleyen "ne oluyor bana?" belirsizliğini azaltır.
- 2. Nefes verişinizi uzatın. Derin nefes almaya çalışmayın; nefes vermeye odaklanın. Burnunuzdan 4 sayarak alın, ağzınızdan 6 sayarak verin. Birkaç tur yeterlidir; ayrıntısı aşağıda.
- 3. Topraklanın (5-4-3-2-1). Etrafınızda gördüğünüz 5 şeyi, dokunabildiğiniz 4 şeyi, duyduğunuz 3 sesi, aldığınız 2 kokuyu ve 1 tadı içinizden sayın. Dikkat bedenin içinden odaya döner.
- 4. Kaçmayın, kalın. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalın; oturabilir, bir duvara yaslanabilir, yürüme hızınızı düşürebilirsiniz. Ortamı terk etmek o an rahatlatır ama beyne "burası tehlikeliydi" mesajı verir.
- 5. Dalganın geçmesine izin verin. Belirtilerle savaşmak yerine onları bir dalga gibi izleyin: yükselir, tepe yapar, iner. Geçtikten sonra yorgunluk ve titreme normaldir; biraz su için, hafifçe hareket edin.
Nefes egzersizi nasıl yapılır?
Panik anında en sık yapılan hata, "hava alamıyorum" hissiyle hızlı ve derin nefes almaya çalışmaktır. Fazla nefes almak kandaki karbondioksit dengesini bozabilir; baş dönmesi ve karıncalanma artabilir. Yavaş ve uzun nefes vermek bu dengeyi toparlamaya yardımcı olur.
- Bir elinizi karnınıza koyun, omuzlarınızı bırakın.
- Burnunuzdan sessizce yaklaşık 4 saniye nefes alın; karnınız hafifçe yükselsin.
- Dudaklarınızı büzerek yaklaşık 6 saniye boyunca yavaşça verin; bir mum alevini söndürmeden titretiyormuş gibi.
- Nefes verişin sonunda 1-2 saniye bekleyin, sonra tekrarlayın.
- 6-10 tur ya da yaklaşık 2 dakika sürdürün. Sayılar kişiden kişiye değişir; önemli olan verişin alıştan uzun olmasıdır.
Bu egzersizi sakinken günde birkaç dakika çalışmak, panik anında hatırlamayı çok kolaylaştırır. Beden, kriz anında alışık olduğu şeye daha kolay döner.
Yanımdaki kişi panik atak geçiriyorsa ne yapmalıyım?
Yanınızdaki kişi için yapabileceğiniz en iyi şey sakin kalmak ve tempoyu düşürmektir. Sizin telaşınız ona da geçer.
- Sakin, kısa cümlelerle konuşun: "Yanındayım. Bu bir panik atak, geçecek. Benimle birlikte nefes ver."
- "Sakin ol", "abartıyorsun" gibi ifadelerden kaçının; bunlar kişiye anlaşılmadığını hissettirir.
- Sizinle birlikte yavaş nefes vermesini isteyin; sesli olarak sayabilirsiniz.
- Ne istediğini sorun: oturmak, su, biraz sessizlik. Dokunmadan önce izin isteyin.
- Kişiyi ortamdan alelacele çıkarmayın; mümkünse orada, güvende olduğunu hissederek geçirmesine eşlik edin.
- Belirtiler geçince "ne oldu?" sorgusu yerine "geçti, iyi yaptın" demek yeterlidir.
Ne zaman psikoloğa gitmeli?
Tek bir panik atak, yoğun bir dönemde pek çok insanın başına gelebilir ve tek başına bir sorun anlamına gelmez. Destek almayı düşünmek için şu işaretler önemlidir:
- Ataklar tekrarlıyor ya da sıklaşıyorsa,
- Atak geçirdiğiniz yerlerden veya durumlardan (metro, alışveriş merkezi, toplantı, yalnız kalmak) kaçınmaya başladıysanız,
- Günün büyük kısmını "ya yine olursa" endişesiyle geçiriyorsanız,
- Hekim kalp ve diğer bedensel nedenleri dışladığı halde belirtiler sürüyorsa.
Klinik psikologla yürütülen süreçte panik döngüsünün sizde nasıl işlediği birlikte incelenir; nefes ve topraklama becerileri öğrenilir; kaçınılan durumlara güvenli bir planla, kademeli olarak geri dönülür. Bilişsel davranışçı terapi bu alanda araştırmalarla en çok desteklenen yaklaşımlardan biridir. İlaç gerekip gerekmediği ise psikiyatristin değerlendireceği ayrı bir konudur; gerektiğinde psikolog ve psikiyatrist birlikte çalışır. Daha fazla bilgi için kaygı ve panik sayfamıza, sunduğumuz yaklaşımlar için hizmetlerimiz sayfasına bakabilirsiniz.
Ne zaman acile gitmeli?
Panik atak belirtileri, başta kalp krizi olmak üzere bazı tıbbi durumlarla karışabilir ve bu ayrımı internetten yapmak mümkün değildir. Şu durumlarda beklemeyin; 112'yi arayın ya da en yakın acile başvurun:
- Göğüs ağrısı veya nefes darlığını ilk kez yaşıyorsanız,
- Ağrı kola, çeneye ya da sırta yayılıyorsa, dinlenmekle geçmiyorsa,
- Bayılma, konuşma bozukluğu ya da tek taraflı güçsüzlük varsa,
- Belirtiler yarım saati aşıyor ve hafiflemiyorsa,
- Bilinen bir kalp, tansiyon ya da solunum hastalığınız varsa.
Kalbin ve diğer bedensel nedenlerin değerlendirilmesi hekimin işidir. Tıbbi değerlendirme yapılmış ve bedensel neden dışlanmışsa, sonraki ataklarda yukarıdaki adımları daha güvenle uygulayabilirsiniz. Kendinize zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa da acil yardım alın: 112.
Özet
- Panik atak korkutucudur ama kendi başına genellikle bedensel bir tehlike oluşturmaz; genellikle dakikalar içinde zirve yapıp söner.
- İlk 60 saniye: adlandır, nefes verişini uzat, 5-4-3-2-1 ile topraklan, kaçma, dalganın geçmesine izin ver.
- Nefeste kural: veriş alıştan uzun olsun; sakinken çalışmak kriz anında hatırlatır.
- Yanınızdaki kişiye sakin ve kısa cümlelerle eşlik edin; "sakin ol" demeyin.
- Tekrarlayan ataklar, kaçınma ve "yine olacak" korkusu psikolog desteği için işaretlerdir.
- İlk kez göğüs ağrısı veya nefes darlığı ya da yayılan ağrıda 112.
Beylikdüzü'nde panik atak için destek
Beylikdüzü/İstanbul'daki Sone Esenlik Ünitesi'nde klinik psikologlarımızla yüz yüze ya da online görüşebilirsiniz. Panik atakların sizde nasıl işlediğini birlikte anlamak ve size uygun bir plan oluşturmak için randevu talebi oluşturabilirsiniz. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kendi durumunuzu uzmanınızla değerlendirin.
